Praktische aanwijzingen voor de thuis-beoefening

Zorg voor een rustige ruimte. Beschik je niet over een aparte kamer, dan kun je ook een hoek van een kamer inrichten. Een klein kamerscherm kan handig zijn als fysieke afscheiding. Probeer om de ruimte enkel te gebruiken voor beoefening. Hou deze ruimte altijd net en eenvoudig. De ruimte is niet te licht en niet te donker, niet te warm of te koud.

Wie thuis een klein huisaltaar heeft kan zorgen voor de traditionele offergaven: een kaars, wierook en bloemen. Bij de buigingen richt je je dan naar je altaar. Bij de meditatie oefening is het niet noodzakelijk naar het altaar gericht te zitten.

Draag zorg voor stilte. Neem je telefoon niet mee, of zet hem af. Maak goede afspraken met je huisgenoten.

Wanneer we thuis oefenen is de verleiding misschien groter om het ons wat makkelijker te maken. Probeer te oefenen alsof je met iedereen samen oefent, met dezelfde stiptheid en respect voor de oefening.

Als herhaling geven we hier nog even de basis-instructies voor meditatie.

Bij het binnenkomen van de ruimte vouwen de handen samen en maken we een buiging rechtopstaand. Je gaat naar je zitplaats en neemt plaats en wacht in stilte. Een bel kondigt het begin van de meditatie aan. De leraar neemt plaats. Bij het belgeluid staan we allemaal samen op en maken de drie buigingen. Daarna gaat iedereen zitten en maken we ons klaar voor de meditatie. Je zorgt ervoor dat je goed zit, dat je kleren in orde zijn, en dat alles rond je (gebedenboek enz.) ordelijk en recht ligt. De bel weerklinkt en we reciteren de Hart Sutra en de verschillende shingon. Bij de recitatie van de gebeden is het respectvol om het gebedenboek tussen de gevouwen handen te nemen en voor je te houden. Vermijd om het gebedenboek voor je leggen op de grond, of op je benen te laten rusten.

Daarna klinkt de bel drie keer en vangt de innerlijke beoefening aan.

Je handen liggen in hokaijo-in houding; rechterhand ligt op de linkerhand, de duimen raken elkaar lichtjes. Je houdt de rug recht. Je ontspant schouders en nek. Adem een paar keer rustig uit door de mond. De ogen houden we halfopen ( ‘geloken ogen’), we kijken niet meer rond, en laten de blik natuurlijk rusten voor ons.

Breng nu de aandacht naar de ademhaling. Probeer zowel in- en uit te ademen door de neus. Tel de ademhaling in gedachten. Breng je aandacht naar het tellen van de adem. Tel van 1 tot 10, en begin dan terug bij 1. Probeer niet om rustig en traag te ademen. Tel je ademhaling zoals ze is, dan wordt ze na verloop van tijd vanzelf rustig.

Na een tijdje kun je het tellen stoppen. Je volgt bewust de ademhaling en je ben bewust van alles wat zich aandient. Je vermijdt om je teveel te focussen op concrete zaken. Je probeert niet om dingen vast te houden, weg te duwen of uit te leggen. Je bewustzijn is aandachtig en open.

Wie wil kan overgaan tot het visualiseren van de maancirkel. (mondeling onderricht)

Bij het geluid van de bel, keer je terug naar het tellen van de ademhaling, van 1 tot 10.

Bij het drie keer klinken van de bel, openen we de ogen, bewegen de vingers, polsen en handen. Je kan ook rustig hoofd en schouders wat bewegen. Om het lichaam helemaal terug ‘wakker’ te maken gaan we drie keer met onze handen over het lichaam. (mondeling onderricht)

We vouwen de handen samen en reciteren de eindgebeden.

Daarna buigen we al zittend één keer, dan staan we samen op, en maken de drie buigingen.

Zithouding:

Bij de meditatie is de traditionele hankaza-houding aanbevolen. De linkervoet stop je onder je rechterbil, de rechtervoet rust op de linkerdij. Beide knieën rusten op de grond. Je zit op je meditatiekussen wat naar voor, zodat je bekken zich kantelt. De rug hou je recht, maar niet gespannen. Hoofd, nek en schouders hou je ontspannen. Je kin trek je een beetje in. De mond is ontspannen, de lippen zachtjes tegen elkaar, de tong hou je achter je voortanden tegen het gehemelte.

Als alternatieve zithouding kun je ook op een krukje zitten. Leg dan je meditatiekussen op het krukje. Je beide voeten zet je helemaal op de grond, ongeveer op schouderbreedte, een beetje naar buiten gericht. Zo benader je de zithouding het best. Vermijd om je voeten onder je krukje op te trekken. Vermijd ook om een stoel met leuning te gebruiken.

Een ander alternatief is gebruik maken van een zitbankje. Je zit dan niet met gekruiste benen maar in kniezit, met de benen onder het bankje geschoven.

Bij alle houdingen geldt dat éénmaal je zit, je niet meer teveel beweegt.

Shaku Jinsen
Hermitage onder het Bladerdek